营养基础知识

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营养基础知识

营养基础知识，每个人的身体健康是最重要的,而吃东西也是健康至关重要之一。但是很多人都不知道健康饮食的知识，以下是我为大家精心准备的营养基础知识，快来一起看看吧

1、"营养"一词确切而比较完整的定义应当是：机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。

2、人类在生命活动过程中，需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需要的营养物质，这些营养物质在营养学上被称为"营养素"。

3、人体所需要的营养素有：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类。其中，不能在体内合成，而必须从食物中获得的营养素，被称为"必需营养素"。必需营养素共40余种，包括：9种氨基酸、2种脂肪酸、7种常量元素、8种微量元素、14种维生素、和水等。

4、碳水化合物、脂类和蛋白质因为人体需要量多，在膳食中所占的比重大，被称为"宏量营养素"；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占的比重也较小，被称为"微量营养素"。

5、营养素在人体内有三个方面的作用：一、供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二、提供人体的"建筑材料"，用以构成和修补身体组织；三、提供调节物质，用以调节机体的生理功能。可见营养素是健康的物质基础，是健康之本。

6、在分子水平上，人体是由蛋白质、脂类、碳水化合物、水及矿物质等构成的。以一名体重为65kg的男性为例：

水约为40kg，占体重的60%多；

脂类约为9kg，占体重的14%，其中估计有1kg为生命活动所必需，其余为能量贮备，可以根据人体的活动状况而改变；

蛋白质约为11kg，占体重的17%，大部分蛋白质在身体内作为基本构成成分而存在，损失超过2kg，就会导致严重的生理功能失调；

碳水化合物不超过200g，在体内主要是以糖原形式存在，可以用于消耗的贮备。

7、在细胞水平上，人体是由细胞、细胞外液及细胞外固体组成的。细胞是身体行使功能的主要组分。按照细胞所处的组织部位，通常将其分为肌肉细胞、脂肪细胞、上皮细胞、神经细胞等。

8、在组织水平上，人体是由组织、器官和系统构成的，这样，体重就等于脂肪组织、骨骼肌、骨、血及其他如内脏器官等的总和。脂肪组织包括脂肪细胞、血管及一些支撑性结构充分是贮存脂肪的主要地方。

9、人体摄入的食物必须在消化道内被加工处理成小分子物质后才能进入体内，这个过程被称为"消化"。食物经过消化后，其中所含的营养素所形成的小分子物质通过消化道进入血液或淋巴液的过程，被称为"吸收"。

10、食物吸收的主要部位在小肠上端的十二指肠和空肠。回肠主要是吸收功能的储备，是吸收功能的代偿部位，而大肠主要是吸收水分和盐类。

营养素和热量

基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量），1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。

水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。

人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的`作用。

维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。

体重增加和减少

如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

营养物质的摄取

以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。

但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。

钙与健美

钙实际上不仅有助于减少骨质疏松的发生率，而且与人体的健美有关。年轻女性在塑造健美的形体时，更要充分了解钙对健美的重要作用。

长期缺钙时，眼球的弹性下降，眼肌的收缩功能不良，使有些人出现眼大无神的现象，或过早出现眼角皱纹，还容易发生近视。据调查，近年来女青年近视发病率的上升与缺钙有密切关系。

缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时，神经兴奋性会显著增加， 可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。

缺钙可使细胞膜的通透性增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用，低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加，使皮肤弹性降低，出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。

人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究，骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机，未发育成较强壮的骨骼，不仅影响身高，还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。

青年女性在妊娠全过程中，需要付出20至30克的钙，平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙，血管平滑肌张力增加，是妊娠高血压的重要原因之一，而且会影响胎儿正常发育。

现时年轻女性缺钙现象日益增多，原因有下述几个方面：其一是喝咖啡成为时尚，而咖啡会刺激肾上腺皮质，使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。其二是年轻姑娘爱“美”怕胖，不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品，而爱吃消闲的零食，钙的摄入不足。其三是怕晒太阳，造成体内维生素D合成不足。目前认为，年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取，其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6％，贫血率从28％降至0。

1、常吃宵夜对胃产生不好的影响，因为胃一整天都得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗蛋。吃太多，对身体不好。

3、鸡屁股含有致癌物,不吃较好。

4、人们常认为饭后吃水果好，其实这是一个错误的观念，在饭前吃水果是好的。

5、早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄,最好饭后吃。

8、每天早晨醒后，可以先喝一杯白开水，这样可以预防胆结石。

9、睡前三小时不要吃东西。会胖。

10、少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用!

12、远离充电座。人体应远离30公分以上。切忌放在床边。

13、天天喝水八大杯。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡。喝太多易导致失眠、胃痛。

17、多油脂的食物少吃。因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

18、下午五点后，大餐少吃。因为五点后身体不需那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼,香蕉,葡萄柚,全麦面包,菠菜,大蒜,番瓜,低脂牛奶,鸡肉,樱桃。

20、空腹不要喝牛奶

　一、食物多样，谷类为主

各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管 健康 、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。

六、吃清淡少盐的膳食

膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压的危险。

　 七、饮酒应限量

高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使人食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇和儿童应忌酒。

八、吃清洁卫生、不变质的食物

选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的 健康 卫生状况，严把病从口入关。

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